膳食纖維
膳食纖維是指不能由人體消化道酶分解的植物源食物成分，主要是多醣类及木質素。可分为两类：
- 可溶性纤维：可溶于水，吸收水分后成为凝胶状半流体，在结肠中细菌作用下易于发酵生成气体与生理活性副产物，是益生元。某些可溶性纤维阻止肠粘膜粘连与潜在致病细菌迁移（translocation）因此能调理肠道炎症，这种效果称为contrabiotic。[1][2]
- 不可溶性纤维：不溶于水，是新陈代谢惰性，提供充盈（bulking），可以是不发酵[3]，例如木质素能够改变可溶性膳食纤维的吸收速率；[4]也可以使益生元且在大肠中发酵，如抗性淀粉。[5]填充纤维在通过消化道时吸收水分促进排便。[4]
膳食纤维能够改变胃肠道内物质的性质，改变其他营养物与化学物质的吸收方式。
在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維能增加腸道及胃內的食物體積，可增加飽足感；又能促進腸胃蠕動，可舒解便秘；同時膳食纖維也能吸附腸道中的有害物質以便排出。过量摄入纤维素可以减少食物通过肠道所需时间，导致机体不能吸收其他营养物质。因为钙，铁，锌和镁在肠道中共用转运体，所以其中一种矿物质大量消耗会使转运体系饱和，从而减少其他矿物质的转运[6]，一般建議量為每日攝取20-30克。
膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、阿糖基木聚糖、抗性淀粉、抗性糊精、蠟、甲殼質、果膠、β-葡聚醣、菊糖和低聚糖等。[4]
水溶性膳食纖維的功能：
- 延緩胃排空
- 防止血糖急劇上升
- 降低血膽固醇
非水溶性膳食纖維的功能：
- 增加糞便體積
- 促進腸道蠕動
- 预防便秘和痔疮
- 預防憩室炎及大腸癌
來源：
- 粗粮
- 亚麻籽
- 豆类
- 地瓜
- 青菜
- 水果
- 食用菌
- 膳食补充剂
食物中的膳食纤维
下表来自USDA food groups/subgroups[7]
| 食物类别 | 每份 | 纤维 g/份 |
|---|---|---|
| 水果 | 0.5 cup | 1.1 |
| 暗绿蔬菜（Dark-green vegetables） | 0.5 cup | 6.4 |
| 橙色蔬菜（Orange vegetables） | 0.5 cup | 2.1 |
| 熟后豆子（Cooked dry beans） | 0.5 cup | 8.0 |
| 含淀粉蔬菜（Starchy vegetables） | 0.5 cup | 1.7 |
| 其他蔬菜 | 0.5 cup | 1.1 |
| 全麦（Whole grain） | 28 g (1 oz) | 2.4 |
| 肉类 | 28 g (1 oz) | 0.1 |
参考文献
^ Simpson, H; Campbell, BJ. Review article: dietary fibre-microbiota interactions.. Aliment Pharmacol Ther. 2015, 42 (2): 158–79. doi:10.1111/apt.13248.
^ Simpson, H; Campbell, BJ; Rhodes, JM. IBD: microbiota manipulation through diet and modified bacteria.. Dig Dis. 2014,. 32 Suppl1: 13–25. doi:10.1159/000367821.
^ Anderson JW, Baird P, Davis RH, 等. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009, 67 (4): 188–205. PMID 19335713. doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x.
^ 4.04.14.2 Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, fibre, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total fibre (PDF). US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. [2016-05-05]. （原始内容 (PDF)存档于2016-03-30）.
^ Nugent, Anne P. Health properties of resistant starch. Nutrition Bulletin. 2005, 30 (1): 27–54. doi:10.1111/j.1467-3010.2005.00481.x.
^ Nutrition: A Functional Approach, Canadian Edition. Pearson Benjamin Cummings. 2007.
^ Fiber data derived from USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17.
參見
- 纖維
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